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      高中生物知識拓展:你對睡眠知多少(2)

      所屬專題:高中生物知識點總結  來源:滬江高考資源網    要點:高中生物知識點  
      編輯點評: 記憶是學習的基礎,是知識的倉庫,是思維的伴侶,是創造的前提,所以學習中依據不同知識的特點,配以適宜的記憶方法,可以有效地提高學習效率和質量。

      睡覺擺個什么pose?

      睡覺要保持合理的睡眠姿勢?那么你該擺什么POSE睡覺?《枕頭記》記錄說,右側位睡眠有助于安睡。睡覺的時候,盡量避免將雙手放在胸前,壓迫心肺,阻礙呼吸。仰臥不是最理想的姿勢,因為仰臥時舌根部往后墜縮,影響呼吸,容易發出鼾聲。伏臥會壓迫胸腹,容易導致呼吸困難,都是不正確的睡姿。向左而臥也不是好方法,因為壓著左心室活動對血型循環不太好。向右側臥、身體輕微彎曲據說是最佳的姿勢,這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動增多、呼吸暢通。不過適之寶提醒大家,對一個健康人來說,不必過分計較自己的睡眠姿勢,沒有必要刻意為之,因為在一夜的睡眠過程中,夜間人體翻轉次數較多,人是不可能保持一個睡姿到天明的,絕大多數的人還是在變換著姿勢睡覺,這樣更有利于解乏和恢復體力。一般人以側臥為佳。仰臥入睡時四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手會不自覺地搭壓在胸上,容易引起噩夢;俯臥時胸腹部受壓,口鼻易被枕頭捂住,還容易"落枕"。側臥時四肢放松,活動范圍不大,不易打鼾。適之寶枕工坊認為,如果有某種疾患,最好聽取醫生意見。對于患有某種疾病或有特殊情況的人而言,講究一下睡眠姿勢就很有必要。因為很多疾病是由于睡眠姿勢不當而誘發或加重的。所以,自行或被動采取保護性睡姿,對預防疾病的發生或減輕疾病的癥狀都是有益的。

      以下為《枕頭記》收集的枕頭和睡眠方法:肺結核:兩邊肺部都有病的人,最好是仰睡。如果左肺有病,適宜左側睡;右肺有病,則宜右側睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭:采取半躺半坐的睡姿,可改善肺部的血液循環,減少肺部瘀血,增加氧氣的吸入量,有利于癥狀緩解與休息。中耳炎:膿汁會灌滿患側耳道,為使膿汁引流通暢,可采取患側臥位,以促使膿液排出。腦血栓:動脈硬化若采取側臥位睡姿,勢必加重血流障礙,宜改為仰臥睡姿。胃病:胃潰瘍病人應向右側臥。心臟病:心臟代償功能尚好者,可向右側臥。若已出現心衰,可采用半臥位,以減輕呼吸困難,切忌左側臥或俯臥。高血壓:高血壓患者特別是老年高血壓患者的睡姿應為半臥位或側臥位,可使用15厘米高的長方形寬大枕頭,使頭和肩部都枕上。

      膽石癥:不宜左側臥。因為膽囊位于上腹部,形如一只小酒瓶。當人體向左側臥時,膽囊"瓶口"朝下方,"瓶底"朝上方。這樣,膽囊結石在重力作用下就容易落入"瓶頸部"而發生嵌頓,引起膽絞痛發作。加上夜間病人入睡后,迷走神經張力增強,膽道平滑肌興奮性增高,膽囊頸管一旦發生痙攣,可使結石嵌頓更嚴重,疼痛即刻加重且持久。長時間的膽絞痛會引起急性膽囊炎。這是膽結石病人夜間急診的主要原因之一。因此,膽囊結石病人應盡可能平臥或向右側睡。腰背痛:宜側臥睡,這樣可以使肌肉完全松弛,避免肌肉牽拉緊張、刺激或壓迫神經,引起或加重腰背痛。

      給自己充足的睡眠時間

      要想提高睡眠質量,入睡時間必須注意; 能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,凌晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應遲緩,思維減慢,情緒低下,利于人體轉入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉。

      什么樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。

      就算睡的時間短,而第二天起床能夠很有精神,就表示有好的睡眠‘品質’,但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累,就表示睡眠質量很差。

      睡眠時間因人而異,雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時,但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別,而是視乎能否達到熟睡的狀態,適之寶建議顧客的睡眠時間一般應維持7~8小時,視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者,睡上6小時可完全恢復精力,當然未有不可;而入睡慢而淺,睡眠多、常多夢者,即使睡上10小時,精神仍難清爽,應通過各種治療,以獲得有效睡眠,單純延長睡眠時間也對身體無益。如果你每天睡眠超過12小時的話,除非是病了,否則反而會產生"越睡越累"的情況。

      睡眠要適量

      我們的一個重要觀點是:覺不可少睡。在很多書上都說,成年人一般每天睡7-8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯?馬斯博士指出:一個人晚上睡眠6-7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明,只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什么是“適量”,主要是“以精神和體力的恢復”作為標準。

      人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最后階段,而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的后部,并可以持續90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到,但是,我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的,這不僅降低了生活質量,還可能引發疾??

      為了彌補這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘,其效果比晚上早睡要好得多。

      我們特別強調的是,現在中小學生雖然說“減負”了,但是由于各種各樣的考試壓力,他們并不輕松,很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比,實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為,只有睡好覺,才能學習好。睡好覺并不會妨礙前程:睡眠時間必須保證!

      另外,對于容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上床,早早上床的結果往往是“欲速則不達”,只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時間,而有利于提高睡眠質量。

      細意安排理想的睡眠環境

      最適當的睡眠環境,至少應具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異,任何聲響超過60分貝,自然會刺激你的神經系統,信息還可以傳遞全身,讓你無法安穩入睡。關燈睡覺當然與省電無關,而是因為黑暗的環境能讓眼睛快點進入休息的狀態,如果你太害怕黑暗,則不妨開一盞小壁燈,盡量調控較微弱的光線,這樣便放心入眠。

      溫度與濕度臥室的溫度、濕度及空氣流通度都是不容忽視的。太熱或太冷的室溫都會影響睡眠,溫度應在攝氏21度至24度左右,依個人的體質而調整。最理想的濕度應是在百分之六十至七十,如果未能合乎標準,可以用冷暖氣機或自動除濕機來自動調整室內溫度及濕度。睡覺的時候,氧氣也是很重要的,因此必需保持空氣流通,切勿因為怕冷而關閉所有門窗。

      注意電磁場的影響力,室內的電磁場對個人健康有著莫大的關系,睡眠前應該盡量將室內的手機或產生電磁場的電器關閉。強大的電磁場會影響我們的生理運作,例如會抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素對睡眠有直接促睡作用。研究發現,睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz電磁場環境時,睡眠效率會改變,熟睡期的時間會較短。至于地球磁場影響睡眠品質的說法,則眾說紛紜,據說拿破侖相信睡覺時必須頭朝北、腳朝南,以配合大地磁場,盡管他每天只睡3小時,也能消除一天的疲勞。適之寶認為,寧可以信其有,床在安放時,應該南北順向,睡時頭北腳南,使機體不受地磁干擾。

      不少青少年朋友因為經常處在某種噪聲中,習慣成自然,適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的,會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音干擾。

      睡好覺守則,適當服用催眠藥是避免失眠危害生命的重要手段

      1.守時

      為保持你生物鐘的同步性,不論睡得多長或是多短,請你每日于同一時間起床。

      若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺,你也許會患上“周日失眠癥”。星期日早早上床,兩眼放光,極力入睡卻無能為力。你越是努力,越感疲乏。

      當旅行或工作打破日常生活的規律,你應盡量保持定時進餐和睡眠的習慣,并盡早恢復日常作息時間。

      2.定時運動

      運動可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進睡眠。

      常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深,但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天,每次20~30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應是你的目標———有益于心血管的最低限度。

      但是別等到太晚才運動。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候,此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。

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